Po porodu se v důsledku porušení hormonální rovnováhy, metabolismu nebo v důsledku přejídání může dojít k přebytkům tuku v pase a břiše. Snaží se zbavit tukových vrstev na těchto místech, protože zkazí vzhled a zasahují nošení těsného oblečení. Jedna strava k odstranění lipidů nestačí. Je zapotřebí cvičení pro hubnutí břicha a stran. Neustálá tělesná trénink pomůže nejen zlepšit vzhled, ale také se vyrovnat se zdravotními problémy.
Proč je důležité provádět cvičení
Efektivní cvičení musí být prováděna nejen proto, že pomohou zlepšit vzhled. Existují také lékařské indikace, pomocí kterých je nutné dosáhnout ideální váhy podle moderních standardů:
- Hrozba cholesterolu se zvyšuje. S vysokou hmotností se zvyšuje produkce cholesterolu. Nadměrný obsah této látky v krvi se dobře zhoršuje a vede k rozvoji různých nemocí.
- Zvýšené riziko mrtvice a infarktu. To platí zejména pro lidi starší 40 let, jejichž index těla přesahuje 30. s přebytečnou hmotností a tvorbou lipidů v jakékoli části těla, včetně oblasti pasu, práce krevních cév se zhoršuje a zatížení srdce se zvyšuje. A tyto faktory významně zvyšují pravděpodobnost infarktu.
- Zhoršení krevního oběhu. Pokud tuky zvolí lokalizaci v břiše, vnitřní orgány i genitálie trpí tlakem lipidů. Tukové vrstvy zpožďují tok živin a zpomalují krevní oběh. To vede k hladovění orgánů kyslíku. Obecná studna -zhoršování, bolest a kolika se stávají častými. Riziko vzniku novotvarů se zvyšuje.
- Snižování imunity. Tuk porušuje správný metabolismus, deformuje hormonální pozadí. Tělo nefunguje laděné, což vede k jeho oslabení. Různé bakterie a mikroorganismy mohou viry snadno proniknout do těla, protože imunitní ochrana téměř nefunguje.
Dalším argumentem ve prospěch hubnutí je zhoršení ve stavu kůže. V případě nadváhy se v pase tvoří kožní a tukové záhyby. Vzhledem k tomu, že lidé s přebytečnou tělesnou hmotou trpí zvýšeným potem, v těchto záhybech se hromadí pot, což vede k tvorbě alergií, vzhledu podráždění, svědění, tmavé skvrny a záněty na povrchu epidermis. Takové problémy brání pláži a veřejným bazénům v tiché návštěvě, mohou vést k rozsáhlému zánětu kůže.
Nakonec boj proti nadvážní váze pomáhá zbavit se mnoha psychologických komplexů. Kvalita života lidí s normální hmotností je mnohem vyšší.
Ideální indikátory pasu a hmotnosti
Proč usilovat o hubnutí? Při provádění cvičení pro břicho a boky musíte jasně vědět, jaké indikátory (hmotnost, pas atd.) By měly být zastaveny. Pokud neberete v úvahu ideální ukazatele, můžete zakrýt (přivést k vyčerpání) nebo naopak nezískáte výsledek.
Zde jsou některá fakta, která pomohou vybrat konečný cíl zhubnout:
- Lidé, kteří mají pas více než 80 cm, jsou náchylnější ke zvýšenému cholesterolu. Proto, pokud je hlavním účelem hubnutí z břicha snížit riziko nemocí, můžete se zastavit o 70 cm a nebudete se pokračovat v „ideálu“ 60 cm.
- Nutritiontists věnují pozornost takovému indikátoru, jako je rozdíl mezi obvodem kyčle a obvodem pasu. Čím menší tento indikátor, tím vyšší je riziko vzniku onemocnění spojených s nadváhou. Chcete -li se chránit a zlepšit zdraví, musíte zvýšit rozdíl mezi pasy a boky. Samozřejmě to nezvýší nárůst boků, ale přečtení snížení obvodu pasu.
- V lékařské praxi existuje obecný index těla. Vypočítá se na základě hmotnosti a růstu člověka. Vzorec je následující: hmotnost dělená čtvercem růstu v metrech. S výškou 170 cm a hmotností 54 kilogramů obdržíme tělo těla 18,69. Nadměrná hmotnost začíná od indexu 30. Ideální BMI je 23-25 a 18 již nestačí. Vypočítejte svůj vlastní index těla. Pokud překročí normu 30, pak podle stejného vzorce vypočítejte, kolik potřebujete ke snížení hmotnosti, abyste zanechali skupinu pacientů s nadváhou.
- Pro výpočet normální hmotnosti můžete také použít jednodušší vzorec. Optimální hmotnost osoby je růst (v cm.) Minus 110. Dívka s výškou 180 cm by měla vážit 70 kg. Tento ukazatel je však nepřesný: nemusí být vhodný pro muže, lidi s tenkou ústavou těla.
Takže, jako cvičení pro ztrátu stran hmotnosti, musíte monitorovat index pasu a těla. Je lepší, pokud se pro vás vypočítá ideální hmotnost a pas pasu výživu nebo fitness trenérem, kosmetologem. Moderní vybavení vám umožňuje vypočítat nejen takové optimální ukazatele, jako je hmotnost a obvod různých částí těla. Pomocí diagnostických zařízení můžete také pochopit, jaké optimální procento tuku pro vaše tělo. U mužů je nižší než u žen.
Jak vybrat tréninkový program
Jaká cvičení pro hubnutí břicha a stran k provádění v určitých podmínkách? Tréninková sada by měla být vybírána jednotlivě na základě osobních parametrů těla. Trenér fitness by si měl vybrat cvičební program. Aby vám mohl poradit, není nutné neustále navštěvovat fitness centrum. Stačí se zaregistrovat na konzultaci o jednom čase, během níž si specialista vybere plán školení a ukáže, jak provádět určitá cvičení.
Pokud není příležitost konzultovat specialistu, můžete provést obecná cvičení - jednoduchá ranní gymnastika, která trvá jen 15 minut denně. Účinnost takových tříd je však snížena. Gymnastika pomůže odstranit pouze několik centimetrů pasu, pokud je váš cíl mnohem větší, budete si muset program profesionálně vybrat.
V extrémních případech si můžete vybrat cvičení sami. Při výběru musíte vzít v úvahu následující faktory:
- Lékařské kontraindikace. Pro pacienty s kardiovaskulárními problémy je lepší odmítnout běh a vzpírání na dlouhé vzdálenosti. Lidé s osteochondrosou nemohou být prováděni technikami, kde potřebují náhlé pohyby. Pro těhotné ženy je lepší opustit cvičení pro strany a cvičení pro hubnutí, protože jejich nesprávné provedení může ovoce poškodit.
- Měřítko cíle. Čím obtížnější je dosáhnout cíle, tím obtížnější by mělo být soubor školení. Pokud chcete házet více než 5 kilogramů, spolu s efektivními cvičeními, musíte pozorovat stravu. Pokud je cílem rychle snížit váhu a snížit pas, je důležité kombinovat trénink kardio a tisková cvičení.
- Podmínky pro cvičení. Pokud navštívíte tělocvičnu, můžete použít techniky, které vyžadují použití simulátorů. Doma budete muset opustit takové techniky a dělat nejjednodušší cvičení. Pokud se zabýváte aerobikem, měli byste se zaměřit na cvičení pomocí gymnastického koule.
- Objem volného času. V ideálním případě se musíte vypořádat s 3krát týdně po dobu 1-2 hodin. Pokud však není dost času, měl by být výběr zastaven při denních ranních cvičeních po dobu 15 minut.
Posloupnost cvičení
Aby lipidy odešly rychleji, musíte v určité sekvenci provést jakákoli cvičení, ať už jde o domácí gymnastiku nebo odborné školení. A to:
- Zahřívání nebo trénink kardio. Doma stačí vyrobit 5minutovou gymnastiku. V ideálním případě by však měla cvičení předcházet běh nebo plavání.
- Jednoduché cvičení.
- Respirační gymnastika.
- Složitější cvičení.
- Respirační gymnastika.
- Na konci - kratší kardio trénink nebo teplé - pro zmírnění svalového napětí.
Počet cvičení není omezen, hlavní věcí je, že se rozptýlili s respirační gymnastikou. Je to velmi jednoduché to provádět - musíte dýchat hluboce, klidně, provádět pomalé kroky nebo zvednout a snižovat ruce.
Ranní gymnastika
Nejjednodušší možností, která pomůže zhubnout bez velkého úsilí a ztráty času, je ranní gymnastika denně. Musí být doprovázen správnou výživou, jinak nebude mít žádný výsledek. Základní cvičení:
- Teplé -up. Trvá 5-15 minut. Spočívá v chůzi, sklonu, „mlýna“. Každé cvičení musí být provedeno 10-15 opakování.
- Pelvis zvedá. Důraz na lopatky a paty, pánev stoupá, horní část zad se neodtrhne od podlahy. Po každém vzestupu se musíte několik sekund vydržet a poté se vrátit do své původní polohy. Počet opakování je 10-15.
- Natáhněte ruce a nohy. Aniž byste si pomohli s rukama a drželi nohy rovně, začněte tahat tělo k nohám a nohy k tělu. Nohy musí být zvednuty nad podlahou, roztrhaly záda z gymnastického koberce. Opakujte 5 až 15krát, přetrvávat ve zvýšené poloze po dobu 5 sekund.
- Zadní strana leží na podlaze, nohy jsou narovnány. Schtívání nohou k sobě, musíte je zvednout 20 cm z podlahy a držet je zvednuté až 7 sekund. Pak to pomalu snižte. Opakujte 15krát.
Gymnastika může být provedena ráno, až 13 hodin nebo večer od 17 do 18 hodin - pak jsou aktivovány procesy spalování tuku.
Gymnastika ve fitness centru
Před zahájením tříd na simulátorech je důležité provést kompetentní teplé -UP. Jak to udělat, podívejte se na níže uvedenou část.
Dále si musíte vybrat simulátory, které mohou pomoci při snižování pasu:
- Veslování simulátor. Hlavním pohybem je veslování. Svaly rukou a lisu se zlepšují. Pohyb by měl být proveden po dobu 15-20 minut, poté si přestávku pro dýchací gymnastiku. Úroveň trakce může být nastavena a simulátory s vysokým veslováním nevyžadují velké úsilí, dokonce i nepřipravené dívky se vypořádají s vysokou úrovní.
- Disk. Najdete ji jak na ulici, tak ve fitness centru, nebo si můžete zakoupit pouhých 500 rublů. Stojí na disku v nohou a provádějí torzi (mobilní část disku se točí o 360 stupňů a případ se s ním otáčí). Není třeba provádět plnou rychlost. Měli byste něco chytit oběma rukama (nejčastěji je kladen důraz vedle disku) a pomocí pouze boků a svalů břicha otočte tělo doleva nebo doprava. Otočení by se mělo provádět často a rychle. Trvání tréninku je, dokud se hlava točí. V ideálním případě by měly být provedeny 2-3 přístupy po dobu několika minut. Toto je dobrý vytápěcí simulátor.
- Štěkání pro tisk. Zde můžete dělat cvičení pro tisk z různých pozic. Nejlepší možností je torze, rychle odstraňují tuk ze stran. Dívky by měly učinit 3 přístupy po 15 zvratu, muži - 5.
Pokud jsou břišní svaly unavené, dejte jim dovolenou tím, že půjdete na běžící pás po dobu 10-15 minut nebo provádíte dýchací cvičení.
Během fitness se doporučuje používat fitness korzetu, vybraný jednotlivě.
Kardiokace
Karrálový výcvik jsou ty typy zatížení, jejichž cílem je zlepšit fungování srdce. Posilují srdeční svaly, zlepšují krevní oběh, zvyšují vytrvalost těla. Jedná se o trénink kardio, který spouští proces spalování tuku, který je poté fixován pomocí místních cvičení.
Nejlepší typ kardio tréninku je spuštěn. Doma to může být provedeno na běžícím pásu. V teplé sezóně je vhodné běžet na čerstvém vzduchu: Když třídy na ulici, kyslík vstoupí do těla lépe. Optimálním místem tříd je park s běžícími pásy.
Běh by neměl být „pro opotřebení“. Zvýšení zatížení se zvyšuje. Pokud používáte běžící pás, nejprve nastavte rychlost 2-3 kilometrů za hodinu (jednoduchý krok), pak se postupně zvyšuje na 5. Když máte pocit, že se s takovou rychlostí vyrovnáte bez porušení dýchání, nastavte indikátor 7 kilometrů za hodinu. Celková doba tříd je 15 až 30 minut, v závislosti na individuální vytrvalosti. Během cvičení je důležité pozorovat pravidla dýchání: s pomalým krokem, hluboce dýchám, když běží -, aby se krátce, ale nařídily pravidelné dechy a výdery.
Po uplynutí doby cvičení je nutné snížit rychlost a procházku. Pokud jste na běžeckém pásu, nastavte rychlost 3 kilometrů za hodinu, pokud na ulici, přejděte rychle na běžný krok. Chcete -li zvýšit tok kyslíku, udělejte si ruce: Zvedněte je a spusťte je, přejděte přes hlavu a poté ji rozložte na boky.
Po takovém tréninku na kardio můžete pokračovat v provádění základních cvičení. Pokud jsou zapojena cvičení s rizikem protahování, navíc proveďte zahřívací zařízení (kroucení, sklony).
Další postupy: masáž, plavání
Spalování tuků se zrychlí, pokud se uchýlíte k pomoci některých dalších postupů. Nejlepší možnosti jsou masáž a plavání:
- Masáž umožňuje odstranit nejen tuk, ale také přebytečnou pokožku. Zrychluje spalování lipidů a zlepšuje krevní oběh. V ideálním případě stojí za použití profesionálního masáže vibrací. Ale více rozpočtové možnosti je vhodná-navštěvování maséru 1-2krát týdně.
- Plavání zlepšuje stav pokožky, dělá ji více tónovaný, rozvíjí svaly břicha. Navštivte bazén dvakrát týdně. Pro 45minutovou relaci je lepší plavat s takovými technikami, jako je motýl a žába. Vzhled břicha a stran také zlepší aerobik vody a vody.
Pro odstranění tuku nestačí provádět pouze jedno cvičení pro hubnutí. Přístup k třídám by měl být složitý. Nezapomeňte dodržovat doporučení výživového lékaře, provést cvičení ve správném pořadí, střídat zatížení a dýchací cvičení. Výsledek pak nebude dlouho přicházet.